Desde el inicio de la emergencia sanitaria por la pandemia originada por el virus SARS -COV- 2 que causa la enfermedad Covid-19, se ha mencionado que debemos comer en forma saludable para fortalecer el sistema inmune, pero sabemos realmente ¿como es posible conseguirlo? No sólo basta con llevar alimentación saludable como habitualmente lo hacemos para mantener un peso estable o para prevenir enfermedades cardiovasculares, si bien, como lo ha demostrado la evidencia hasta ahora enfrentar esta pandemia sin exceso de peso y sin enfermedades crónicas de base como diabetes, hipertensión arterial o problemas cardiovasculares, contribuye no ha disminuir su contagio, pero si a la evolución desfavorable en caso de enfermar con Covid-19. Por lo anterior, debemos seguir cuidándonos respecto a no consumir exceso de grasas saturadas (contenidas principalmente en carnes rojas, embutidos y alimentos procesados), evitar el exceso de porciones de carbohidratos (contenidas en pan, pastas, pitzas, galletas, etc.) y azúcares simples (helados, dulces, pastelería y golosinas, entre otros), consumir leche media o bajas en grasas tres veces al día, consumir 5 porciones de frutas y verduras al día, legumbres 2 veces por semana, pescado (idealmente grasos) dos veces por semana, frutos secos y preferir el aceite de oliva a otros aceites.
El sistema inmunológico es la barrera natural compuesta por células, tejidos y órganos que todos tenemos para defendernos de las diferentes enfermedades causadas por diferentes microrganismos como virus o bacterias que son sustancias extrañas y el objetivo de este es neutralizarlas y eliminarlas de nuestro organismo. El fortalecimiento del sistema inmunológico a través de una alimentación y nutrición adecuada es a través de aumentar el aporte de vitaminas y minerales, tales como Vitamina A, B6, B12, C, D, E, ácido fólico y minerales como el zinc, hierro, selenio, magnesio y cobre, también consumiendo ácidos grasos omega 3; tal aporte se consigue llevando una alimentación equilibrada como la indicada en párrafo anterior. La evidencia científica indica que las vitaminas que tienen mayor relación con el fortalecimiento del sistema inmune son la Vitamina C, la Vitamina D y el Zinc que es un mineral.
La Vitamina C, se encuentra en frutas y verduras, dentro de las frutas con mas contenido de vitamina C se encuentra la Guayaba, le siguen el kiwi, la naranja y las clementinas. Dentro de las verduras la que tiene mayor contenido de vitamina C son el pimentón rojo y le siguen en orden decreciente el pimentón verde, repollitos de brucellas, berros, brócoli , coliflor, acelga y espinaca. Si bien la idea es incluir por día una fruta y una verdura alta en vitamina C por lo menos y completar las 5 porciones al día con otras verduras dado que si bien las demás frutas y verduras no la contienen en alta cantidad si entregan un aporte de esta. Se aconseja en personas adultas especialmente durante esta pandemia que se suplementen con tabletas de Vitamina C entre 100 a 200 mg por día, sin descuidar su consumo de forma natural. En los niños sería mejor entregarla de manera natural, aunque no es perjudicial su suplementación dado que como pertenece a la familia de las vitaminas hidrosolubles el exceso se elimina fácilmente por la orina, se aconseja de igual forma consultar a su pediatra y/o nutricionista infantil si es necesaria la suplementación durante la pandemia.
La Vitamina D, la encontramos de manera natural en alimentos tales como pescados grasos, huevos, leche y en muy pequeña cantidad en todas las variedades de champiñones. Varios estudios recientes indican que pacientes que contraen Covid -19 y se encuentran en déficit de esta vitamina tienen un peor pronóstico. Si bien es poco habitual tomarse un examen de sangre para corroborar sus niveles, se sabe que a mayor edad tenemos más riesgo de este déficit por ello es más común que se presente en adultos mayores, pero también todas las personas que viven en climas con largos inviernos y con poco sol también tienen mayor riesgo de déficit de vitamina D. Esto ocurre por ejemplo en la zona sur de nuestro país, dado que esta vitamina se sintetiza a través de la exposición solar a los rayos UVB, que en verano con 15 minutos diarios de exposición directa se consigue la síntesis de esta vitamina, y en invierno deben ser por lo menos 2 horas diarias lo que resulta difícil de conseguir. Por ello sería necesario su suplementación, especialmente en adultos mayores. Como esta vitamina es del grupo liposoluble, es decir, su exceso no se elimina fácilmente por la orina es recomendable que la suplementación la indique su médico tratante. Los estudios que la indican para fortalecer el sistema inmunológico en adultos durante la pandemia hablan de 10.000 UI/día por tres meses y luego continuar con 5000 UI/día.
El zinc lo encontramos en las carnes, pescados y mariscos, como también en semillas y nueces y como lo mencionado con las Vitaminas C y D es preferible que le consulte la cantidad a suplementar a su médico tratante y/o nutricionista, si bien, si se cumple la recomendación de ingesta de manera natural, no debiese necesitar suplementación.
Finalmente mencionar que las medidas de primera línea para prevenir el contagio por Covid-19 que indican la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Ministerio de Salud (Minsal), son el distanciamiento social (idealmente más de 2 metros), lavado de manos correcto y frecuente con jabón común o sanitizante y el uso de mascarilla. Fortalecer el sistema inmune a través de una alimentación y nutrición adecuada y mantener un peso aceptable serán efectivas en la medida que también respetemos y pongamos en práctica las conductas anteriores.
Cecilia Sepúlveda Flores
Nutricionista LAVD (Consultas a: nutricionista@lavd.cl)
